Sinopsis "Atomic Habits - James Clear" Bahasa Indonesia

 Atomic Habits
by: James Clear

British Cycling dipandang sebagai penerima prestasi paling sukses dalam sejarah balap sepeda (2007-2017) melalui strategi “penghimpunan perolehan kecil” dari Dave Brailsford (direkrut tahun 2003). Sebagiamana kebiasaan menabung, kebiasaan perbaikan 1% akan sangat bermakna dalam jangka panjang: kebiasaan adalah Bungan majemuk dalam perbaikan diri. Semua hal besar berasal dari awal yang kecil melalui Dataran Potensi Laten. Untuk hasil yang lebih baik, lupakan sasaran Anda dan berfokuslah pada sistem Anda.

Ada tiga lapisan dalam perubahan perilaku: perubahan pada hasil, perubahan dalam proses, dan perubahan dalam identitas. Perubahan perilaku yang sejati adalah perubahan identitas; keyakinan dan pandangan Anda tentang dunia memainkan peran penting dalam perilaku Anda. Identitas Anda berasal dari kebiasaan Anda, dari itu lakukanlahh dua langkah sederhana; putuskan tipe orang yan Anda cita-citakan dan buktikan pada diri sendiri dengan kemenangan-kemenangan kecil (feedback loop). Secara harfiah, Anda menjadi kebiasaan Anda.

Eksperimen Edward Thorndike pada 1898 mengungkapkan bahwa kebiasaan adalah perilaku yang telah diulang cukup sering sampai menjadi otomatis. Tujuan akhir kebiasaan adalah memecahkan masalah-masalah dalam hidup dengan energi dan upaya sekecil mungkin. Proses membangun kebiasaan dapat dibagi menjadi empat langkah sederhana (lingkaran kebiasaan): petunjuk (cue), gairah (craving), tanggapan (response), dan ganjaran (reward). Kita bisa membagi empat tahap tersebut menjadi dua fase: fase masalah (petunjuk - gairah) dan fase solusi (tanggapan – ganjaran). Empat kaidah tersebut menyediakan aturan sederhana untuk membangun kebiasaan-kebiasaan baik: menjadikannya terlihat, menjadikannya menarik, menjadikannya mudah, dan menjadikannya memuaskan.

Otak manusia sungguh mesin peramal: melakukan kebiasaan secara otomatis (bawah sadar). Dari itu, sebelum membangun kebiasaan-kebiasaan baru, Anda perlu menyadari kebiasaan-kebiasaan Anda saat ini. Sebagaimana system “menunjuk dan mengumumkan” (Habits Scorecard), buatlah daftar kebiasaan sehari-hari Anda dan berikan nilai.

Riset berolaharaga pada tahun 2001 di Britania Raya mengungkapkan pentingnya niat implementasi melalui petunjuk waktu dan tempat: Aku akan [Perilaku] pada [Waktu] di [Lokasi]. Secara garis besar, niat implementasi: “Ketika situasi X muncul, aku akan melakukan tanggapan Y.” Dengan memanfaatkan Efek Diderot, gunakanlah Resep menumpuk kebiasaan: “Setelah [kebiasaan sekarang], aku akan [kebiasaan baru].” Kaidah pertama perubahan perilaku adalah menjadikannya terlihat.

Riset Anne Thorndike mengungkapkan bahwa bentuk perubahan yang paling umum bukan dari dalam, melainkan dari luar: sebagaimana  persamaan B (Behaviour) = f (P [Person], E [Environment]) dan Suggestion Impulse Buying. Dari itu, arahkan kebiasaan dengan petunjuk -petunjuk menonjol di lingkungan Anda, dimana konteks merupakan petunjuk penting; “Satu ruangan satu kegunaan”.

Kebiasaan buruk bersifat autokatalitis: proses yang mengumpan diri sendiri, dimana petunjuk petunjuk mengarahkan kita untuk kembali melakukannya. Kebalikan Hukum Pertama Perubahan Perilaku adalah menjadikannya tak terlihat, dimana lebih mudah menghindari godaan daripada melawannya. Kendali diri tidak bersikap panjang, dari itu, hilangkan kebiasaan buruk dengan mengurangi perjumpaan dengan petunjuk penyebabnya.

Eksperimen Niko Tinbergen mengungkapkan adanya petunjuk supernormal stimuli, mengarahkan kita untuk meningkatkan peluang perilaku dengan menjadikannya menarik [Kaidah Kedua Perubahan Perilaku]. Kebiasaan adalahh lingkaran umpan balik yang digerakkan oleh dopamine, dimana antisipasi terhadap ganjaranlah yang membuat kita melakukan aksi. Paket godaan hadir untuk menerapkan Prinsip Premack: perilaku-perilaku yang lebih mungkin (Anda inginkan) akan memperkuat perilaku-perilaku yang kurang mungkin (Anda butuhkan).” Rumusnya ialah: Setelah [kebiasaan sekarang], aku akan [kebiasaan yang diperlukan], dan diikuti dengan [kebiasaan yang aku inginkan].

Eksperimen Laszlo Polgar tentang kejeniusan mengungkapkan bahwa apa pun kebiasaan yang dianggap normal dalam kultur Anda berpeluang menjadi perilaku yang paling menarik bagi Anda. Semua orang ingin merasa dimiliki, sehingga kita cenderung meniru kebiasaan tiga kelompok: yang akrab dengan kita (keluarga dan teman), orang banyak (kelompok), dan orang berkuasa. Sebagaimana eksperimen konformintas sosial Solomon Asch, bergabunglah dalam kelompok dengan kebiasaan yang ingin Anda milliki dan milikilah sesuatu yang juga dimiliki oleh sesama anggota kelompok tersebut.

Buku Allen Carr’s Easy Way to Stop Smoking mengungkapkan kebalikan dari Hukum Kedua Perubahan Perilaku: menjadikannya tidak menarik. Penyebab kebiasaan Anda sesungguhnya adalah prediksi yang mendahuluinya, dimana prediksi ini mengarah pada gairah (menifestasi tertentu untuk motif yang lebih dalam). Sebagaimana sebuah kata bisa mengubah persepsi (“harus” x “berkesempatan), ciptakanlah ritual motivasi; menghubungkan kebiasaan Anda dengan sesuatu yang Anda nikmati (olahraga + musik).

Sebagaimana eksperimen Jerry Uelsmann menegaskan pentingnya kualitas dibandingkan kuantitas, action dibandingkan in motion, terciptalah Hukum Ketiga: Anda hanya perlu mengulang-ulangnya (menjadikannya mudah). Pengulangan mengarah pada otomatisasi, dimana kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu.

Buku Guns, Germs, and Steel, karya Jared Diamond, menegaskan Hukum Ketiga Prubahhan Perilaku (menjadikannya mudah), dimana motivasi sejati kita adalah malas dan lebih suka mengerjakan yang mudah. Teknik ‘lean production’ menciptakan lingkungan tempat melakukan kebiasaan baik menjadi semudah mungkin, membuat kita bisa mendapatkan lebih banyak dengan upaya lebih sedikit. Dari itu, kurangi hambatan untuk perilaku baik dan tingkatkan hambatan untuk perilaku buru, serta siapkan lingkungan Anda untuk kemudahan aksi.

Pilihan-pilihan kecil merupakan momen-momen menentukan, dimana opsi-opsi Anda dibentuk oleh pilihan pertama. Mengikuti Hukum Ketiga Prubahhan Perilaku (menjadikannya mudah), gunakanlah Aturan Dua Menit; “Kebiasaan baru selalu dapat dimulai dalam waktu kurang dari dua menit” (pembuka pintu). Jadikan standar sebelum dioptimalkan, sebab Anda tidak meningkatkan kebiasaan yang belum ada.

Kisah Victor Hugo saat menulis The Hunchback of Norte Dame dan mesin kasir Petterson menegaskan Kebalikan Hukum Ketiga Perubahan Perilaku: menjadikannya sulit. Dari itu, jadikanlah kebiasaan-kebiasaan baik sebagai sesuatu yang mudah dan kebiasaan-kebiasaan buruk sebagai sesuatu yang sulit dengan menggunakan “alat penjaga komitmen”, keputusan satu kali yang strategis, dan teknologi.

Kunjungan Stephen Luby ke Karachi merupakan contoh yang bagus untuk Kaidah Keempat Prubahan Prilaku: menjadikannya memuaskan. begitu juga dengan permen karet dan pasta gigi, keduanya menegaskan bahwa kita cenderung mengulang prilaku ketika pengalaman yang kita rasakan memuaskan. Otak manusia berkembang untuk memperioritaskan ganjaran langsung dibandingka ganjaran tertunda. Dari itu, selarskan ganjaran jangka pendek kebiasaan Anda dengan visi jangka panjang, ringkasnya; kebiasaan harus dapat dinikmati supaya berumur panjang.

Strategi penjepit kertas Trent Dyrsmid menegaskan bahwa mendapatkan kemajuan adalah hal yang memuaskan, dan cara terbaik untuk mengukur kemajuan Anda adalah menggunakan “pemantau kebiasaan” (“jangan memutus rantai”). Pemantau kebiasaan membuat kebiasaan menjadi terlihat, menarik, dan memuaskan, dengan rumus menumpuk kebiasaan + memantau kebiasaan (Setelah [KEBIASAAN SAAT INI], aku akan [MEMANTAU KEBIASAANKU]. Jika rangkaian kebiasaan terputus, gunakanlah aturan sederhana; jangan pernah bolos dua kali.

Saran Fisher perihal pencegahan perang nuklir mengungkapkan kebalikan Hukum Keempat Perubahan Perilaku; Menjadikannya mengecewakan secara langsung. Sebagaimana undang-undang pemerintah, Kontrak Kebiasaan hadir untuk menjadikan kebiasaan buruk mengecewakan. Kisah Bryan Harris dan Thomas Frank, juga mengungkapkan pentingnya mitra akuntabilitas dan penandatangan kontrak dalam melakukannya.

Kisah Michael Phelps di kolam renang dan Hicham El Guerrouj di lintasan lari, mengungkapkan pentingnya memilih bidang persaingan yang tepat, dimana kekuatan genetika adalah juga kelemahan. Bakat kepribadian “Big Five” mengungkapkan pentingnya menyesuaikan kebiasaan dengan kepribadian (kemampuan alami). Ambil kebiasaan yang tepat melalui Teknik trial and error, dengan cara explore/exploit trade-off, dan pertanyaan: “Kapan Anda menikmati pekerjaan sementara kebanyakan orang mengeluh?”. Gen menunjukkan apa yang harus kita lakukan secara maksimal: Bekerjakeraslah pada hal-hal yang ternyata mudah.

Kisah Steve Martin mengungkapkan bahwa mempertahankan motivasi membutuhkan tugas (tantangan) dengan “tingkat kesulitan yang masih terkendali” (Aturan Goldilocks). Ancaman terbesar atas kesuksesan bukanlah kegagalan melainkan rasa bosan, itulah yang membedakan antara professional dan amatir. Anda harus jatuh cinta pada kebosanan.

Sebagaimana catur, kebiasaan menjadi tulang punggung dalam proses peraihan kesempurnaan. Dari itu, dibutuhkan kombinasi antara kebiasaan otomatis dan praktik disengaja: Kebiasaan + Praktik = Penguasaan. Begitupala dengan program CBE Riley untuk The Lakers, yang mengungkapkan pentingnya kekuatan refleksi dan peninjauan ulang secara berkala, yang mengarah pada identitas.

Sebagaimana Paradoks Sorites (koin yang ditumpuk terus menerus), begitu pula atomic habits: jadikan kebiasaan baik terlihat, menarik, mudah, dan memuaskan, sementara kebiasaan buruk tak terlihat, membosankan, sulit, dan mengecewakan. Dari itu, jangan pernah berhenti melakukan perbaikan.

Note:
- dikhususkan bagi yang sudah membaca bukunya [sebagai pengingat].
- bagi yang belum membaca bukunya, amat disarankan untuk membacanya [jika tertarik], sebab setiap penulis memiliki cara penyampaiannya sendiri-sendiri.