Sinopsis "Merawat Luka Batin - dr. Jiemi Ardian" Bahasa Indonesia

 Merawat Luka Batin
by: dr. Jiemi Ardian, Sp.KJ

Depresi memang tidak logis. Ia bukan hanya gangguan perasaan, tetapi juga otak dan tubuh mengalami respons “sakit” karenanya. Gejala dan tanda depresi; perasaan-pikiran-perilaku yang terganggu, juga hilangnya kemampuan merasakan kesenangan. Pada otak orang yang mengalami depresi, hipokampus berukuran lebih kecil dengan amigdala yang lebih aktif. Pengobatan depresi memiliki 3 fase; fase aku (6-12 minggu), fase lanjutan (4-9 bulan), dan fase pemeliharaan (1-2 tahun). Untuk memahami depresi lebih dalam, kita perlu memahami perbedaan antara kesedihan (reaksi emosional normal), berkabung (kesedihan yang mewarnai keseharian), dan depresi (ketidakberhargaan diri). Depresi selalu kompleks, sekompleks istilah biopsikososial, adapun beberapa pemicunya; genetik, kematian (denial, numbness, sjock, and angry), konflik, perundungan, pengalaman buruk semasa kecil, peristiwa buruk, stres, penyakit, penyalahgunaan obat, isolasi, dan cara merespon situasi (fokuskan energi pada hal-hal yang bisa kita kendalikan). Dari itu; belajarlah menyukai diri sendiri (self-esteem), secara sehat berhubungan dengan orang lain, berpikir logis dan realistis, berhati-hati dalam menerjemahkan sensasi fisik, mengenali dan mengakui masalah, pengasuhan yang baik, juga karakteristik yang baik. Jika Anda mengalami depresi; temuilah psikiater, pelajari tentang depresi, dan kembangkan sikap “mengasihi diri sendiri”.

Salah satu alasan mengapa depresi terasa sangat menyakitkan karena ia menyebabkan kita memercayai pikiran terburuk tentang diri kita dan dunia kita. Cognitive Behavioral Therapy (CBT) hadir untuk memerangi pola berpikir tidak adaptif tersebut; meneliti pikiran sendiri, menyadari bahwa cara kita berpikir menentukan apa yang kita rasakan (peristiwa pencetus - pikiran otomatis - perasaan dan perilaku), mengenali pikiran otomatis lebih dekat (pikiran bukan realitas), mengenal perasaan lebih dekat (perasaan itu warna, semua emosi memiliki peran tersendiri, manusia tidak mengetahui perasaan orang lain, rasa sakit emosional itu penting, emosi tidak menentukan siapa kita).

Manusia berpikir, merasa, dan bertindak dengan cara yang sangat kompleks. Filter mental (generalisasi, delesi, dan distorsi) sangat mempengaruhi cara kita melihat realitas. Pola pikir orang yang merasa depresi; cara pandang negatif terhadap diri sendiri, pengalaman, dan terhadap masa depan. Pikiran hanyalah sebagian dari diri kita, yang perlu kita telaah dengan jujur dan penuh keterbukaan. Sebuah situasi dan perasaan tidaklah hitam putih; penilaian kita adalah opini semata, bukan fakta. Orang yang rentan terhadap depresi sering memiliki aturan, tujuan, atau harapan, yang tidak fleksibel (kejarlah pertumbuhan bukan kesempurnaan). Jangan tenggelam dalam satu sudut pandang selektif; “Adakah perspektif lain dari peristiwa ini?”. Cara melawan kebiasaan berpikir sinis adalah dengan menjadi realistis. Untuk mengatasi generalisasi yang malah menyakiti semua pihak, spesifikasi menegaskan bahwa tidak semua hal bisa disamaratakan. Untuk mengatasi kebiasaan berpikir malapetaka (asumsi buruk) [worst case scenario], pahamilah bahwa berkah dan musibah datang silih berganti. Untuk mengatasi kebiasaan berpikir personalisasi (menyalahkan diri sendiri), pahamilah bahwa setiap orang memiliki beban dan tanggungjawab untuk kebahagiaannya sendiri. Cara melawan kebiasaan berpikir tenggelam dalam emosi adalah dengan memahami bahwa perasaan bukan realitas. Cara melawan kebiasaan berpikir melompat ke kesimpulan adalah dengan memahami semuanya secara terperinci. Cara melawan kebiasan berpikir ruminasi adalah dengan hidup di saat ini dan berada di sini.

Perasaan sedih, kecewa, kesal, takut, atau ragu, memberitahu bahwa kita perlu melakukan sesuatu. Reaksi kita terhadap ketidakbahagiaan bisa mengubah kesedihan yang seharusnya singkat menjadi ketidakbahagiaan yang menetap. Dari itu, mari kita belajar untuk melihat alternatif dalam memandang masalah yang sama dengan mengganti cara berpikir (adaptif). Pemikiran yang sehat dan realistis berarti kita mampu melihat situasi sebagaimana adanya. Latihan mencatat pikiran terbukti efektif untuk meningkatkan mood; ukur intensitas emosi, renungkan pikiran Anda, dan cek kebenarannya. Ketimbang menilai kebenaran pikiran kita, gantilah pernyataan kata “harus” menjadi “ingin”, dan kata “tidak boleh” menjadi “saya tidak mau”. Menuliskan pemikiran kritis tentang diri kita adalah salah satu cara terbaik untuk memahami sikap menyalahkan diri sendiri. Jadwal tidur tetap, mengonsumsi makanan yang tepat, dan rutin berolahraga, diketahui dapat membantu memperbaiki gejala depresi. begitu juga latihan gerakan mata, relaksasi otot progresif, pernapasan teratur 4-7-8, TUAS (Tunda + Undur + Amati + Sadari).

Ketika pikiran dipenuhi pola pikir depresi, kita tidak sepenuhnya sadar, dan latihan mindfulness dapat mengatasi hal tersebut. Ada masalah nyata yang bisa diselesaikan dengan pikiran doing dan ada masalah perasaan yang hanya perlu ditenangkan (being). Mindfulness merupakan usaha memusatkan perhatian kesadaran dari luar diri ke dalam diri, ia meningkatkan konsentrasi dan perhatian kita serta memampukan kita untuk benar-benar melihat apa yang terjadi dengan perspektif yang lebih besar. Untuk itu, kita perlu bersedia untuk menghadirkan diri kita seutuhnya pada saat ini, di sini. Menyadari tubuh adalah cara yang ampuh untuk menjadi lebih sadar. Akhirnya, mindfulness membebaskan kita dari pikiran otomatis. Mengatasi stres dengan berusaha menghilangkannya atau menghindarinya hanya akan menciptakan stres yang baru; hanya dengan mengamati dan mengenal perasaan kita sebagaimana adanya, maka perasaan tersebut akan perlahan mereda dan tidak lagi mengontrol hidup kita. Latihan mindfulness juga bisa dilakukan dalam bernapas, duduk seimbang, dan berjalan damai.

Pikiran atau niat untuk menyakiti diri sendiri seringkali muncul ketika sedang mengalami depresi; ingatlah bahwa rasa sakit itu bisa berkurang dengan tetap tidak melukai diri sendiri. Tips praktis; distraksi, pikiran tentang harapan, dan bantuan profesional. Dorongan bunuh diri biasanya didorong oleh kebutuhan untuk melarikan diri dari perasaan yang sangat negatif atau keputusasaan untuk sesuatu yang berubah. Untuk itu, kita membutuhkan ruang aman, mengidentifikasi masalah secara spesifik, menemukan solusi alternatif, mengidentifikasi perasaan (latihan; hal baik dalam hidup), mengidentifikasi pikiran (latihan; saat-saat bahagia), juga menyanggah pemikiran dan asumsi negatif (latihan; tantang pikiran bunuh diri).

Pulih dari depresi bukanlah hal yang mustahil, bahkan sangat mungkin apabila kita menjaga kebiasaan baik untuk mencegah kambuhnya depresi. Mempertahankan irama tubuh (sirkadian); Tidur dan olahraga yang cukup, memungkinkan berkurangnya relapse (kambuhnya depresi). Tips lainnya; sertakan orang yang kita sayangi (caregiver), tetapkan tujuan pribadi, hidup bersama keseimbangan (kesehatan, keluarga, sosial, pekerjaan, rohani, juga kreativitas dan waktu luang). Tahapan penerimaan caregiver depresi; pengabaian, rasionalisasi, penyangkalan, ketakutan, rasa bersalah, dan kemarahan. Beberapa cara membantu orang dengan depresi: terima perasaan mereka, terhubunglah dengan orangnya (bukan dengan depresinya), berkomunikasilah dengan sehat (empatik dan jelas), bertanggungjawablah pada perasan diri sendiri, refleksikan perasaan, berikan pesan positif, dan bantu mereka menemukan solusi mereka sendiri. Setiap keluarga adalah sebuah kesatuan. Penting juga bagi caregiver untuk memenuhi kebutuhan dan kesenangan sendiri. Hal yang harus dilakukan jika kerabat ingin bunuh diri: bicarakan dengan terbuka, terima perasaan mereka, bantu mereka mengidentifikasi ketakutannya, beri penilaian konsekuensi, temani mereka, dan dorong mereka mencari bantuan profesional.

Terimakasih atas Pembelian Buku Original-nya!!

Note:
- dikhususkan bagi yang sudah membaca bukunya [sebagai pengingat].
- bagi yang belum membaca bukunya, disarankan untuk membacanya [jika tertarik], sebab setiap penulis memiliki cara penyampaiannya sendiri-sendiri.